Dacă te numeri printre persoanele care adorm greu sau se trezesc obosite dimineața, soluția ar putea fi mai simplă decât crezi. Pe lângă reducerea timpului petrecut în fața ecranelor și respectarea unui program regulat de culcare, exercițiile fizice joacă un rol esențial în îmbunătățirea calității somnului.
Specialiștii spun că nici măcar nu este nevoie de antrenamente intense sau de ore petrecute în sala de fitness. În multe cazuri, 30 de minute de mișcare moderată sunt suficiente pentru a observa beneficii chiar din prima noapte.
De ce te ajută sportul să dormi mai bine?
Potrivit experților în medicina somnului, există dovezi solide că activitatea fizică ajută oamenii să adoarmă mai repede și să aibă un somn mai profund și mai odihnitor.
Deși mecanismul exact nu este pe deplin înțeles, cercetările au identificat mai multe explicații:
- crește durata somnului profund (slow-wave sleep), etapa în care organismul și creierul se refac;
- reduce nivelul de stres și anxietate;
- îmbunătățește starea de spirit prin eliberarea de endorfine;
- ajută organismul să își regleze ritmul circadian.
Somnul profund este una dintre cele mai importante faze ale nopții, fiind momentul în care organismul repară țesuturile, consolidează memoria și își reface rezervele de energie.
Contează ora la care faci sport?
Da, însă răspunsul diferă de la o persoană la alta.
Pentru unii oameni, exercițiile efectuate chiar înainte de culcare pot întârzia instalarea somnului. Motivul este că activitatea fizică stimulează eliberarea de endorfine și crește temperatura internă a corpului, două procese care transmit creierului semnalul că organismul este încă activ.
În general, specialiștii recomandă ca antrenamentele mai intense să fie încheiate cu cel puțin una-două ore înainte de culcare. Acest interval permite temperaturii corpului să revină la normal și nivelului de activare al organismului să scadă.
Totuși, nu toată lumea reacționează la fel. Există persoane care pot face sport seara târziu și dorm fără probleme.
Mesajul medicilor este simplu: ascultă-ți propriul organism și observă cum îți influențează somnul ora la care faci mișcare.
Câtă mișcare este suficientă?
Vestea bună este că nu trebuie să te antrenezi ca un sportiv de performanță.
Cercetările arată că minimum 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, precum mersul alert, alergarea ușoară, ciclismul sau înotul, pot îmbunătăți calitatea somnului chiar în aceeași noapte. Acest lucru înseamnă că beneficiile pot apărea rapid, fără să fie nevoie de luni întregi de antrenament.
Nu doar alergarea funcționează
Deși majoritatea studiilor s-au concentrat asupra exercițiilor aerobice, specialiștii spun că aproape orice activitate care crește ritmul cardiac poate avea efecte benefice.
Printre opțiunile recomandate se numără:
- mersul alert;
- alergarea;
- ciclismul;
- înotul;
- dansul;
- antrenamentele de forță;
- yoga dinamică;
- drumețiile.
Cel mai important este să alegi o activitate care îți face plăcere și pe care o poți transforma într-un obicei.
Ce spun cercetările
Mai multe studii au demonstrat legătura dintre activitatea fizică și un somn de calitate:
- persoanele active adorm mai repede decât cele sedentare;
- durata somnului profund este mai mare în cazul celor care fac mișcare regulat;
- exercițiile fizice contribuie la reducerea simptomelor de insomnie;
- activitatea fizică regulată poate reduce somnolența din timpul zilei și îmbunătăți nivelul de energie.
De asemenea, beneficiile nu sunt doar asupra somnului. Exercițiile regulate reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și depresie, afecțiuni care pot influența negativ odihna.
Concluzie
Dacă îți dorești un somn mai odihnitor, nu este nevoie de soluții complicate. O plimbare alertă, o sesiune de ciclism sau 30 de minute de exerciții moderate pot face diferența chiar din prima noapte.
Specialiștii recomandă să faci mișcare în mod regulat și să alegi momentul zilei în care organismul tău răspunde cel mai bine. Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile efectuate cu una-două ore înainte de culcare reprezintă cea mai bună variantă pentru a beneficia atât de avantajele sportului, cât și de un somn profund și odihnitor.
Sursa: www.hopkinsmedicine.org
