Nu ai timp să mergi o oră la sală? Reprizele scurte de exerciții fizice, efectuate în diferite momente ale zilei, ar putea fi o alternativă eficientă. Un studiu realizat în China sugerează că împărțirea aceluiași volum de antrenament în mai multe sesiuni poate produce creșteri ale forței musculare comparabile cu cele obținute într-o singură ședință. Metoda este cunoscută sub numele de „exercise snacking”.
Rezultatele sunt încurajatoare pentru persoanele care au un program încărcat. Totuși, cercetarea a inclus doar 45 de participanți și s-a desfășurat pe parcursul a opt săptămâni. Prin urmare, concluziile trebuie interpretate cu prudență.
Ce este „exercise snacking” și cum funcționează
Termenul „exercise snacking” poate fi tradus prin „gustări de mișcare” sau „antrenamente pe bucăți”. Metoda presupune efectuarea unor exerciții scurte în mai multe momente ale zilei, în locul unei singure sesiuni prelungite.
De exemplu, o persoană poate face câteva minute de genuflexiuni dimineața, alte exerciții la prânz și o nouă repriză seara. Ideea este simplă: activitatea fizică poate fi împărțită în intervale mai ușor de integrat în programul zilnic.
Conceptul a devenit tot mai cunoscut în ultimii ani, mai ales în contextul cercetărilor despre efectele mișcării asupra sănătății. Până acum, numeroase studii s-au concentrat pe activități aerobice, precum mersul rapid sau urcatul scărilor. Noua cercetare analizează însă o altă întrebare: pot antrenamentele scurte cu greutăți să dezvolte forța musculară la fel de bine ca o sesiune continuă?
Studiu pe 45 de tineri care practicau exerciții cu greutăți
Cercetarea, coordonată de specialiști de la Universitatea Tongji din China, a inclus 45 de studenți cu vârste între 18 și 25 de ani. Toți participanții aveau deja experiență în antrenamentele de forță. Experimentul a durat opt săptămâni, iar programul de exerciții a fost efectuat de trei ori pe săptămână.
Participanții au realizat genuflexiuni cu greutăți la aparatul Smith, sub supravegherea specialiștilor. Greutățile au fost crescute progresiv, în funcție de capacitatea fiecărei persoane. Cercetătorii au comparat două moduri de organizare a aceluiași volum de exerciții.
| Metoda de antrenament | Organizarea exercițiilor |
|---|---|
| Antrenament pe bucăți | 3 reprize separate, cu câte 20 de genuflexiuni |
| Antrenament continuu | 60 de genuflexiuni într-o singură sesiune |
Ambele variante au inclus același număr total de repetări. Această organizare le-a permis cercetătorilor să analizeze dacă distribuirea exercițiilor în timp influențează rezultatele.
Ce rezultate au obținut participanții după opt săptămâni
La finalul experimentului, cercetătorii au evaluat forța musculară, forța izometrică și rezistența musculară relativă. Ambele grupuri care s-au antrenat au înregistrat îmbunătățiri în comparație cu grupul de control.
Participanții care au realizat toate repetările într-o singură sesiune au obținut, în unele măsurători, creșteri numerice mai mari. Totuși, diferențele dintre cele două metode nu au fost semnificative statistic. Cu alte cuvinte, studiul nu a identificat dovezi suficiente pentru a afirma că antrenamentul continuu a fost superior celui împărțit în reprize.
Acest rezultat nu demonstrează însă că cele două metode sunt identice în orice condiții. Pentru o asemenea concluzie ar fi necesare cercetări suplimentare, cu mai mulți participanți și perioade mai lungi de monitorizare.
De ce antrenamentele scurte ar putea fi mai ușor de urmat
Un rezultat interesant al cercetării a fost legat de experiența participanților. Persoanele care au efectuat exercițiile în reprize separate au raportat un nivel mai ridicat de plăcere asociat antrenamentului. Acest aspect poate conta pentru menținerea unui obicei de mișcare.
Un program perceput ca fiind prea solicitant sau dificil de organizat poate fi abandonat mai ușor. În schimb, reprizele scurte pot părea mai accesibile.
De asemenea, distribuirea efortului pe parcursul zilei ar putea limita acumularea oboselii în timpul unei singure sesiuni. Astfel, unele persoane ar putea executa exercițiile cu mai multă atenție.
Totuși, studiul nu stabilește că această metodă îmbunătățește automat tehnica sau reduce riscul de accidentare.
Poți obține rezultate dacă faci doar câteva minute de mișcare?
Rezultatele sugerează că durata unei sesiuni nu este singurul factor important. Contează și volumul total al exercițiilor, intensitatea și progresia antrenamentului.
În experiment, participanții nu au făcut pur și simplu câteva genuflexiuni ocazionale. Ei au urmat un program structurat, cu greutăți adaptate și supraveghere de specialitate. Prin urmare, nu orice repriză de un minut va produce aceleași rezultate ca un antrenament complet.
Ceea ce arată cercetarea este că același volum de exerciții poate fi distribuit diferit, fără ca rezultatele măsurate să difere semnificativ în acest grup de participanți. Această distincție este importantă pentru persoanele care vor să aplice metoda în viața de zi cu zi.
Cum poți introduce antrenamentele pe bucăți în programul zilnic
Pentru persoanele care petrec mult timp la birou sau au un program aglomerat, reprizele scurte de mișcare pot reprezenta o modalitate de a deveni mai active.
În funcție de nivelul de pregătire, acestea pot include:
- Genuflexiuni fără greutăți sau cu rezistență adaptată.
- Ridicări pe vârfuri pentru musculatura gambelor.
- Exerciții ușoare cu benzi elastice.
- Flotări la perete sau la un suport stabil.
- Urcarea scărilor ori mersul alert.
Aceste exemple nu reprezintă protocolul exact folosit în studiu, care s-a concentrat pe genuflexiuni cu greutăți. Pentru începători, este important ca intensitatea să fie adaptată condiției fizice. De asemenea, exercițiile trebuie executate corect, fără creșterea bruscă a greutăților.
Persoanele cu afecțiuni medicale sau limitări de mobilitate ar trebui să solicite recomandări individualizate înainte de a începe un program solicitant.
Antrenamentele pe bucăți pot înlocui complet mersul la sală?
Deocamdată, nu există suficiente dovezi pentru o asemenea concluzie generală. Studiul a analizat un singur tip de exercițiu, efectuat de tineri care practicau deja antrenamente cu greutăți. Nu au fost evaluate toate grupele musculare și nici efectele unui program complet de fitness. De asemenea, cercetarea nu a urmărit rezultatele pe termen lung.
Pentru persoanele care urmăresc dezvoltarea musculară, condiția fizică generală sau performanța sportivă, un program echilibrat poate necesita mai multe tipuri de exerciții. Antrenamentele scurte pot reprezenta o alternativă sau o completare, dar nu trebuie considerate automat un înlocuitor universal al tuturor formelor de activitate fizică.
De ce contează consecvența mai mult decât durata unei singure ședințe
Una dintre dificultățile frecvente ale activității fizice este găsirea timpului necesar. Pentru unele persoane, ideea unui antrenament lung poate deveni un motiv de amânare. Împărțirea exercițiilor în intervale scurte poate reduce această barieră.
În plus, o metodă care se integrează mai ușor în rutina zilnică ar putea fi mai simplu de menținut. Totuși, eficiența pe termen lung a acestei abordări trebuie confirmată prin cercetări suplimentare.
Concluzia studiului este că exercițiile de forță nu trebuie neapărat concentrate într-o singură sesiune pentru a produce îmbunătățiri măsurabile.
Pentru persoanele cu puțin timp disponibil, „exercise snacking” ar putea deveni o soluție practică de organizare a mișcării. Important este ca exercițiile să fie adaptate nivelului individual, realizate corect și integrate într-un program constant.
Sursa: Descopera.ro
