Dietele sărace în carbohidrați au devenit o alegere populară pentru persoanele care vor să slăbească sau să își schimbe alimentația. De la dieta ketogenică și Atkins până la variantele mediteraneană și carnivoră, diferențele pot fi însă considerabile. Specialiștii atrag atenția că restricționarea severă a unor categorii de alimente poate avea și dezavantaje, iar efectele pe termen lung nu sunt pe deplin cunoscute.
Ce înseamnă o dietă low-carb?
Nu există o singură formulă universală pentru alimentația cu puțini carbohidrați. În funcție de varianta aleasă, cantitatea zilnică poate fi redusă moderat sau poate coborî la niveluri foarte mici. În general, aceste regimuri limitează alimente precum dulciurile, băuturile îndulcite, produsele bogate în zahăr și, în formele mai restrictive, cerealele sau alte surse importante de carbohidrați.
În schimb, meniul poate include legume, ouă, pește, carne, nuci, semințe și diferite surse de grăsimi. Compoziția exactă diferă însă de la un regim la altul.
Dietele low-carb pot determina o scădere în greutate, inclusiv în primele luni. Menținerea lor pe termen lung poate fi însă dificilă, iar rezultatele depind de numeroși factori individuali.
1. Dieta low-carb clasică
Cea mai flexibilă variantă nu impune neapărat un prag unic pentru carbohidrați. Unele persoane aleg o reducere moderată, în timp ce altele coboară sub 50 de grame pe zi. Cu cât restricția devine mai severă, cu atât este mai important ca alimentația să rămână echilibrată din punct de vedere nutrițional.
O dietă low-carb obișnuită pune accent pe legume, pește, carne, ouă, nuci și semințe. Fructele pot rămâne în meniu, cantitatea fiind adaptată obiectivelor individuale.
2. Dieta ketogenică
Dieta keto reprezintă una dintre cele mai restrictive forme de alimentație low-carb. Scopul este reducerea suficientă a carbohidraților pentru ca organismul să intre într-o stare metabolică numită cetoză. În această situație, organismul își modifică sursele de energie și produce cetone din grăsimi.
În multe variante keto, aportul de carbohidrați este menținut sub aproximativ 50 de grame pe zi. Unele forme ajung la numai 20–30 de grame. Există și versiuni în care carbohidrații sunt introduși strategic în jurul antrenamentelor sau în anumite zile ale săptămânii.
Dieta ketogenică este utilizată în anumite contexte medicale, cel mai cunoscut fiind tratamentul unor forme de epilepsie. Pentru alte afecțiuni metabolice există cercetări privind potențialele beneficii, însă adoptarea sa în scop terapeutic trebuie discutată cu medicul.
3. LCHF – puțini carbohidrați și mai multe grăsimi
LCHF provine din expresia „low-carb, high-fat”. Regimul combină reducerea carbohidraților cu un consum mai ridicat de grăsimi. O caracteristică importantă este preferința pentru alimente cât mai puțin procesate. Peștele, ouăle, legumele, nucile, unele produse lactate și sursele de grăsimi pot constitui baza meniului. În funcție de varianta adoptată, aportul zilnic de carbohidrați poate varia considerabil.
4. Paleo cu puțini carbohidrați
Dieta paleo încearcă să privilegieze alimentele integrale și să elimine o mare parte dintre produsele apărute odată cu agricultura modernă și procesarea industrială.
Carnea, peștele, ouăle, legumele, fructele, nucile și semințele sunt frecvent incluse. Cerealele, leguminoasele, zahărul adăugat și, în variantele stricte, produsele lactate sunt eliminate.
Paleo nu este obligatoriu o dietă low-carb. În practică, însă, eliminarea cerealelor și a zahărului poate reduce considerabil aportul de carbohidrați. Restricționarea mai multor grupe alimentare poate crește riscul unui aport insuficient de anumiți nutrienți dacă dieta nu este planificată corespunzător.
5. Dieta Atkins
Atkins este unul dintre cele mai cunoscute regimuri bazate pe restricționarea carbohidraților. Metoda începe cu o etapă foarte restrictivă, după care anumite surse de carbohidrați sunt reintroduse treptat.
În prima fază cantitatea acestora este foarte redusă. Ulterior sunt adăugate progresiv legume, nuci, fructe și alte alimente, până când persoana identifică un nivel pe care îl poate menține.
Unele cercetări au constatat că dieta Atkins poate favoriza scăderea în greutate, însă rezultatele individuale și sustenabilitatea regimului diferă.
6. Eco-Atkins, alternativa bazată pe plante
Eco-Atkins încearcă să adapteze principiile Atkins unei alimentații predominant sau integral vegetale. Proteinele și grăsimile provin din surse precum soia, nucile și uleiurile vegetale. Proporția carbohidraților este mai mare decât în varianta Atkins clasică, dar rămâne redusă în comparație cu multe diete vegane convenționale.
Această variantă arată că o dietă cu mai puțini carbohidrați nu trebuie să fie obligatoriu centrată pe carne.
7. Dieta fără carbohidrați
La extrema spectrului se află regimurile care încearcă eliminarea aproape completă a carbohidraților. Meniul ajunge astfel să fie format predominant din produse de origine animală.
Această abordare ridică probleme nutriționale importante. Eliminarea alimentelor vegetale poate reduce drastic aportul de fibre și poate favoriza insuficiența unor vitamine și minerale.
În plus, datele privind siguranța pe termen lung a unei asemenea alimentații sunt insuficiente. Din acest motiv, adoptarea unei diete extrem de restrictive fără supraveghere medicală nu este recomandată.
8. Dieta mediteraneană low-carb
Această variantă combină principiile alimentației mediteraneene cu reducerea carbohidraților. Accentul rămâne pe legume, pește, ulei de măsline extravirgin, nuci și alte alimente asociate dietei mediteraneene, în timp ce cantitatea alimentelor bogate în carbohidrați este diminuată. Față de unele diete low-carb tradiționale, aceasta favorizează mai mult peștele și uleiul de măsline și mai puțin carnea roșie și grăsimile precum untul.
Este importantă însă diferența dintre dieta mediteraneană clasică, pentru care există un volum important de cercetări, și variantele modificate prin restricționarea suplimentară a carbohidraților.
9. Dieta carnivoră, una dintre cele mai restrictive
Dieta carnivoră elimină practic alimentele vegetale și se bazează pe carne, pește, ouă și, în unele variante, produse lactate. În consecință, aportul de carbohidrați ajunge extrem de redus.
Popularitatea online a regimului nu reprezintă însă o dovadă a siguranței sale. Eliminarea fructelor, legumelor, cerealelor integrale și leguminoaselor poate crea probleme legate de fibre și de aportul anumitor micronutrienți.
Există, de asemenea, preocupări privind efectele pe termen lung ale unor variante bogate în grăsimi saturate asupra sănătății cardiovasculare.
Low-carb nu înseamnă automat mai sănătos
Reducerea carbohidraților poate avea efecte diferite în funcție de ce alimente sunt eliminate și cu ce sunt înlocuite. Renunțarea la băuturi cu zahăr, dulciuri și produse puternic procesate este foarte diferită din punct de vedere nutrițional de eliminarea leguminoaselor, fructelor sau cerealelor integrale.
De aceea, simpla cantitate de carbohidrați nu este suficientă pentru a stabili calitatea unei diete.
Cine ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de o dietă restrictivă?
O schimbare majoră a alimentației trebuie abordată cu mai multă atenție de persoanele care au boli cronice sau urmează tratamente. Acest lucru este deosebit de important în cazul diabetului, deoarece reducerea drastică a carbohidraților poate necesita ajustarea anumitor medicamente.
De asemenea, regimurile foarte restrictive nu ar trebui începute fără evaluare individuală în situații precum sarcina, alăptarea sau existența unor probleme renale, hepatice ori a unui istoric de tulburări de alimentație.
Care este cea mai bună dietă low-carb?
Nu există o variantă potrivită pentru toată lumea. Obiectivul, starea de sănătate, activitatea fizică, preferințele alimentare și posibilitatea de a respecta regimul pe termen lung trebuie luate în calcul.
O dietă care produce rezultate rapide, dar nu poate fi menținută, nu este neapărat cea mai bună alegere. În plus, cu cât restricțiile sunt mai severe, cu atât crește importanța unei planificări nutriționale corecte.
Pentru persoanele care vor să reducă substanțial carbohidrații, mai ales în prezența unor afecțiuni sau tratamente, discuția cu medicul sau cu un dietetician autorizat este recomandată înaintea schimbării regimului alimentar.
Sursa: healthline.com
