Proteina este considerată unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru persoanele care își doresc să slăbească sau să își mențină greutatea pe termen lung. Numeroase studii arată că un aport mai ridicat de proteine poate reduce senzația de foame. De asemenea, poate accelera metabolismul și contribui la pierderea grăsimii corporale, fără restricții alimentare extreme.
Specialiștii în nutriție subliniază că proteina nu este importantă doar pentru dezvoltarea masei musculare. În plus, ea este importantă pentru reglarea hormonilor care controlează apetitul și consumul de energie.
Proteina reduce senzația de foame
Unul dintre cele mai importante beneficii ale unei diete bogate în proteine este controlul apetitului. După consumul alimentelor bogate în proteine, organismul produce în cantități mai mari hormoni ai sațietății, precum GLP-1, Peptide YY și colecistokinina. În același timp, nivelul hormonului foamei, grelina, scade.
Rezultatul este simplu: senzația de sațietate durează mai mult. Astfel, nevoia de a ronțăi între mese sau de a consuma porții mari se reduce în mod natural.
Organismul consumă mai multă energie pentru digestie
Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Cu alte cuvinte, organismul consumă mai multe calorii pentru digestia și metabolizarea proteinelor decât pentru procesarea altor macronutrienți.
Specialiștii estimează că aproximativ 20–30% din caloriile provenite din proteine sunt utilizate în procesul digestiv, comparativ cu:
- 5–10% pentru carbohidrați;
- 0–3% pentru grăsimi.
Acest proces contribuie la creșterea consumului zilnic de energie și poate susține pierderea în greutate.
Mai multe proteine, mai puține calorii
Un aport ridicat de proteine îi determină pe mulți oameni să consume automat mai puține calorii. Studiile arată că persoanele care cresc proporția proteinelor la aproximativ 30% din aportul caloric zilnic ajung să reducă spontan cantitatea totală de alimente consumate. Aceasta se întâmplă fără să fie nevoite să numere fiecare calorie.
Acest efect apare deoarece mesele bogate în proteine oferă o senzație de sațietate mai îndelungată.
Proteina poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale
Grăsimea viscerală, acumulată în jurul organelor interne, este asociată cu un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare și alte afecțiuni metabolice. Mai multe cercetări sugerează că dietele bogate în proteine pot contribui la reducerea acestei grăsimi abdominale. Acest lucru este mai evident atunci când dietele sunt combinate cu un deficit caloric moderat și activitate fizică regulată.
Protejează masa musculară în timpul slăbirii
Atunci când pierdem în greutate, organismul nu elimină doar grăsime, ci și masă musculară. Un consum adecvat de proteine ajută la menținerea musculaturii și limitează încetinirea metabolismului care apare frecvent în timpul dietelor restrictive.
Specialiștii recomandă asocierea unei diete bogate în proteine cu exerciții de forță. Această combinație favorizează pierderea grăsimii și păstrarea masei musculare.
Câtă proteină este recomandată?
Necesarul de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și obiective. Pentru persoanele care urmăresc scăderea în greutate, multe studii recomandă ca aproximativ 25–30% din aportul caloric zilnic să provină din proteine.
Ca exemplu, într-o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru înseamnă aproximativ 150 de grame de proteine pe zi.
Totuși, specialiștii recomandă adaptarea aportului la nevoile fiecărei persoane. În cazul unor afecțiuni cronice, este recomandată consultarea unui medic sau a unui nutriționist înainte de modificarea semnificativă a dietei.
Cele mai bune surse de proteine
Proteinele pot proveni atât din alimente de origine animală, cât și vegetală.
Sursele recomandate includ:
- carne slabă de pui, curcan sau vită;
- pește și fructe de mare;
- ouă;
- lactate cu conținut redus de grăsimi;
- linte, năut și fasole;
- tofu și alte produse din soia;
- nuci și semințe.
Pentru persoanele care nu reușesc să atingă necesarul zilnic doar prin alimentație, suplimentele proteice pot reprezenta o opțiune. Totuși, acestea ar trebui utilizate doar la recomandarea unui specialist.
Echilibrul rămâne esențial
Deși proteina poate facilita procesul de slăbire, specialiștii atrag atenția că nu reprezintă o soluție miraculoasă.
Pierderea în greutate apare atunci când organismul consumă mai multe calorii decât primește din alimentație. Proteinele pot face acest proces mai ușor prin reducerea apetitului și susținerea metabolismului. Cu toate acestea, rezultatele depind de întregul stil de viață.
O alimentație echilibrată, bogată în legume, fructe, cereale integrale și surse sănătoase de proteine, alături de mișcare regulată și un somn de calitate, rămâne cea mai eficientă strategie pentru controlul greutății pe termen lung.
Sursa: healthline.com
